- 케이던스(보속)는 1분간 양발이 땅에 닿는 횟수(spm)로, 같은 속도라도 보속이 높으면 보폭이 짧아져 착지 충격이 줄어듭니다
- "무조건 180보"는 신화 — 엘리트 평균에서 나온 수치일 뿐, 적정 케이던스는 키·다리 길이·속도에 따라 다릅니다
- 핵심은 절대 수치가 아니라 오버스트라이드(발이 몸 앞에 착지) 교정 — 현재보다 5%씩 점진적으로 올리는 게 안전합니다
케이던스가 왜 중요할까
러닝 부상의 상당수는 '어떻게 착지하느냐'에서 시작됩니다. 보폭을 크게 벌려 발이 몸보다 앞에 떨어지면(오버스트라이드), 브레이크가 걸리며 무릎·정강이에 충격이 집중되죠. 케이던스를 살짝 높이면 자연히 보폭이 짧아지고 착지가 몸 아래로 들어와, 같은 속도에서도 충격과 부상 위험이 줄어듭니다.
케이던스란?
케이던스는 1분 동안 양발이 지면에 닿는 총 횟수(steps per minute, spm)입니다. 한쪽 발만 세면 절반이 되죠. 대부분의 GPS 러닝 워치가 자동으로 측정해 줍니다. 같은 페이스(속도)는 '보폭 × 케이던스'로 만들어지므로, 보폭을 줄이고 케이던스를 높이면 같은 속도를 더 부드럽게 낼 수 있습니다.
'분당 180보' 신화의 진실
"케이던스는 180이 정답"이라는 말이 널리 퍼져 있습니다. 이 숫자는 1984년 올림픽에서 코치 잭 다니엘스가 엘리트 선수들을 관찰해 평균 180 안팎이었다는 데서 나왔죠. 하지만 이건 최정상 선수들의, 그것도 레이스 페이스에서의 평균입니다.
- 키와 다리 길이에 따라 적정 케이던스가 다릅니다 — 다리가 길수록 자연 케이던스는 낮은 경향
- 속도에 따라 변합니다 — 느린 조깅은 160대, 빠른 레이스는 180+가 자연스럽습니다
- 일반 러너가 무리하게 180에 맞추면 오히려 비효율적이고 종아리에 부담이 갈 수 있습니다
즉 목표는 '180 달성'이 아니라, 지금 내 케이던스가 지나치게 낮아 오버스트라이드를 유발하는지 점검하는 것입니다.
케이던스와 부상 — 핵심 연결고리
케이던스를 5~10% 높이면 보폭이 짧아져 발이 몸 아래쪽으로 착지하고, 무릎과 정강이에 가해지는 충격력이 줄어든다는 연구가 많습니다. 무릎 통증이나 정강이 통증(신스프린트)에 시달린다면, 신발 교체 전에 케이던스부터 점검할 가치가 있습니다. 착지 패턴이 고민이라면 내전(프로네이션) 유형 가이드도 함께 보세요.
내 케이던스 확인법
GPS 워치가 있으면 러닝 중 평균 케이던스가 기록됩니다. 없다면 30초간 한쪽 발이 땅에 닿는 횟수를 세고 ×4 하면 됩니다(양발 ×2, 분당 ×2). 편안한 조깅에서 150 이하로 낮다면, 오버스트라이드 가능성을 의심해 볼 만합니다.
안전하게 올리는 법
- 현재 케이던스부터 측정 — 기준선을 알아야 합니다
- 5%씩 점진적으로 — 160이라면 168 정도를 다음 목표로. 한 번에 180으로 점프하지 마세요
- 메트로놈·BPM 음악 활용 — 목표 spm에 맞춘 메트로놈 앱이나 같은 BPM의 플레이리스트로 리듬을 맞춥니다
- "짧고 가볍게"를 의식 — 발을 멀리 뻗지 말고 몸 아래에서 빠르게 회전시킨다는 느낌으로
- 짧은 구간부터 — 1km만 새 케이던스로 달리고 점차 늘립니다
신발도 도움이 됩니다 — 과한 보폭을 부추기지 않는 적당한 드롭의 데일리 트레이너가 케이던스 교정 연습에 무난합니다. 거리별로 페이스와 케이던스가 어떻게 달라지는지는 거리별 체감 난이도 글과 함께 보면 이해가 쉽습니다.
마무리
케이던스는 '180이라는 정답'을 좇는 게 아니라, 내 착지를 몸 아래로 가져와 충격을 줄이는 도구입니다. 무릎·정강이 통증이 반복된다면 보속을 5%만 올려보세요. 작은 변화지만 부상 위험과 효율에서 큰 차이를 만들 수 있습니다.
※ 본 글은 일반적인 러닝 폼·훈련 정보로, 개인의 의학적 진단을 대체하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으세요.
